Elaine
Segundo a nutricionista Mara Pelloi, comer pela manhã ajuda o organismo a queimar calorias, ou seja, evita que picos de fome aconteçam ao longo do dia. Assim, se você sente fome extrema na hora do almoço, pode ser que algo esteja errado com o seu café da manhã.
Por ser a primeira refeição, o desjejum é responsável por dar ânimo para começar o dia com mais disposição. Se durante a noite o nosso metabolismo fica lento, quando o dia começa, ele volta à ativa. Portanto, o café da manhã funciona como um tipo de “combustível”.
Aprenda a preparar um café da manhã sem erros com essas sete dicas:
Coma bem e o suficiente
De acordo com a nutricionista, depois de um jejum prolongado, que acontece durante a noite, você deve comer bem e o suficiente. Para ser completo, é necessário um combo de proteínas, vitaminas, minerais e carboidratos.
Além disso, não beber nem comer nada ao acordar contribui para o ganho de peso, já que você se alimentará de uma quantidade muito maior de comida no almoço e em um ritmo bem mais acelerado.
Consuma proteínas
“Não ingerir proteínas no café da manhã é um erro. Leite, queijos e ovos, além de seus benefícios nutricionais, reduzem o ritmo do esvaziamento gástrico, fazendo com que a fome demore a voltar”, explica a profissional. Por isso, é essencial incluir alimentos ricos em proteína no cardápio.
Inclua alimentos ricos em fibras
Pelloi explica que alimentos ricos em fibras ajudam a trazer saciedade, assim, você vai demorar a sentir fome de novo. Além disso, eles também são capazes de auxiliar a constipação intestinal e reduzem o colesterol.
Beba água
Beber água pela manhã dá energia! Ademais, um copo de água pela manhã, logo depois de acordar, também afasta os efeitos da desidratação, como dor de cabeça e falta de atenção. Então não se esqueça!
Coma carboidratos
Fontes de energia, os carboidratos são muito importantes para o café da manhã ideal. “Troque o pão branco e os biscoitos por carboidratos que tenham fibras, como aveia, pão integral ou granola sem açúcar”, indica a nutricionista.
Não coma com pressa
Se você comer com pressa, seu cérebro não irá assimilar o que você já consumiu e, assim, vai acabar comendo mais e pior. Uma dica para reduzir o tempo dedicado a essa refeição pela manhã é planejar as compras no final de semana e organizar a despensa semanalmente. Caso não tenha tempo já pela manhã, deixe tudo pronto no dia anterior. Assim, você pode deixar as frutas cortadas, a mesa posta ou preparar uma torrada daquele pão que sobrou, por exemplo.
Comece pelo que você gosta
Entender que o café da manhã é essencial é só o primeiro passo. Agora, mesmo que seja difícil, você pode começar introduzindo a refeição com alimentos que você gosta. E caso ainda esteja muito complicado, uma dica é acordar 30 minutos mais cedo para comer.
Sugestões de café da manhã completo e saudável
Opção de Café da manhã 1
- 2 pães de queijo pequenos, ou 1 grande
- 1 copo de suco natural de 300ml
- 1 fruta
Café da manhã 2
- 1 xícara de café
- 1 panqueca de aveia com banana
- 1 fatia de queijo minas
Opção de Café da manhã 3
- 1 copo de 300ml de leite
- 1 tapioca com geleia caseira de frutas ou com 1 fatia de queijo minas ou com ovos mexidos
- 1 fruta
Café da manhã 4
- 300ml de iogurte natural com frutas picadas e aveia
- 1 fatia de pão de cereais com manteiga
Observação:
Sempre tente incluir elementos com bastante proteína (leite e ovos), vitaminas (frutas e verduras em num suco, por exemplo) e cereais (aveia, chia e granola).