Como a alimentação anti-inflamatória alivia a dor no joelho

Como já dito em diversos artigos aqui no EU Atleta, a artrose do joelho é o processo degenerativo das estruturas que compõem a articulação do joelho. Ou seja, é o desgaste da articulação que ocorre conforme tanto pelo mau uso da articulação, cirurgias do joelho previas e devido ao envelhecimento, resultando em dor e problemas de mobilidade.

Diversos estudos mostram que é possível envelhecer e sofrer menos com os problemas nas articulações. Mas, para isso, é preciso entender por que esse desgaste acontece e como agir para reduzir esse processo degenerativo. Se houver uma manutenção de bons hábitos de autocuidado ao longo da vida – e quanto mais cedo, melhor -, pouquíssimos sintomas afetarão sua qualidade de vida. Manter um peso saudável é importante para aliviar a pressão nos joelhos, mas certas substâncias nos alimentos também podem afetar o corpo de uma maneira que pode ajudar a aliviar a inflamação e a dor. Mudar sua dieta não pode curar ou regredir a artrose, mas pode ajudar a preveni-la, controlá-la e a amenizar a terrível dor.

Continue lendo e descubra mais sobre a artrose e quais alimentos podem beneficiar ou até mesmo gerar mais sintomas!

O que é o processo inflamatório da osteoartrose

Os sintomas de um processo inflamatório articular crônico são:

Rigidez matinal;

  • Calor;
  • Dor;
  • Redução da mobilidade;
  • Derrame articular (que surge, em parte, do espessamento sinovial ou derrame do líquido sinovial).

Isso é também chamado de sinovite, que é a infiltração de células inflamatórias.

Outro fator importante relacionado aos sintomas da artrose é o sobrepeso, que está intimamente ligado também aos maus hábitos alimentares e físicos. A inflamação causada pela obesidade predispõe os indivíduos à osteoartrose, possivelmente não apenas pelo aumento da carga mecânica nas articulações, mas também por causar inflamação sistêmica crônica por meio de mediadores inflamatórios (como adipocinas e outras citocinas pró-inflamatórias) que são produzidos pelo tecido adiposo e liberados na corrente sanguínea.

Assim, as evidências atuais sugerem que a redução da inflamação tem o potencial de prevenir ou reduzir várias características patológicas da osteoartrose e, dessa forma, retardar a sua progressão.

Substâncias anti-inflamatórias presentes nos alimentos

Chá verde é rico em catequinas, um fitonutriente antioxidante — Foto: Istock Getty Images

Comer alimentos mais saudáveis pode ajudar a diminuir o processo inflamatório crônico que participa da artrose. Ou seja, o envelhecimento natural vai acontecer, porém numa velocidade muito menor.

Estudos sugerem que algumas substâncias presentes nos alimentos podem ajudar na prevenção e no tratamento da artrose nos joelhos. As que foram mais bem estudadas até o momento e que têm relevância cientifica:

  1. Curcumina
  2. Vitamina C
  3. Vitamina D
  4. Resveratrol
  5. Bromelina
  6. Betacaroteno
  7. Ômega 3
  8. Catequinas
  9. Selênio
  10. Cálcio – Que não é uma substância anti-inflamatória, mas é importante pelo seu papel na formação óssea.

Em que alimentos encontrar essas substâncias?

A aveia ajuda a reduzir o pico de açúcar no sangue, prevenindo a inflamação do organismo — Foto: Istock Getty Images

COUVE: além de conter cálcio, é rica em vitaminas do complexo B, A, C e K, que ajudam na prevenção do desenvolvimento de doenças crônicas.

  1. LINHAÇA: uma porção de 100g de linhaça contém 200 mg de cálcio.
  2. CHIA: é uma ótima fonte de ômega 3 e 6, mas, além disso, contém boa quantidade de cálcio. A cada 100g, entrega 631 mg do mineral.
  3. SEMENTE DE GERGELIM: essas sementes também agem na regulação do colesterol e dos triglicérides.
  4. AVEIA: ajuda a reduzir o pico de açúcar no sangue.
  5. ESPINAFRE: além de ser um alimento rico em cálcio, contém vitamina A, C, B e K, e ainda ferro, potássio e magnésio.
  6. GRÃO DE BICO: ajuda nos processos de emagrecimento, auxiliando no aumento da saciedade.
  7. BRÓCOLIS: é um alimento rico em cálcio, apresentando 86 mg a cada 100g. Ainda, vale ressaltar que a absorção é ótima, em torno de 61%. A absorção do mineral do leite de vaca, por exemplo, é de apenas 32%.
  8. ALHO: possui um composto chamado dissulfeto de dialil que pode funcionar contra as enzimas do corpo que danificam a cartilagem.
  9. SALMÃO OU SARDINHA OU AZEITE EXTRA VIRGEM: contém muitos ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Essas gorduras poli-insaturadas têm propriedades anti-inflamatórias para que possam beneficiar pessoas com osteoartrite.
  10. CHÁ VERDE: rico em catequinas, um fitonutriente da família dos polifenóis que tem uma forte ação antioxidante.

Que alimentos evitar?

Açúcares refinados podem estimular a liberação de citocinas inflamatórios no corpo — Foto: Getty Images

Basicamente, todos aqueles que possam causar as chamadas inflamações sistêmicas que, felizmente, são bombardeados diariamente na mídia:

  1. Açúcar: açúcares refinados podem estimular a liberação de citocinas inflamatórios no corpo;
  2. Gordura saturada: alimentos ricos em gordura saturada, como pizza e carne vermelha, podem causar inflamação no tecido adiposo;
  3. Carboidratos refinados: carboidratos refinados, como pão branco, arroz branco e batatas fritas, alimentam a produção de oxidantes que vão estimular a inflamação no corpo.

Dieta anti-inflamatória

Peixes como o salmão são ricos em ômega 3 — Foto: iStock Getty Images

A dieta anti-inflamatória tem como base alimentos ricos em antioxidantes, polifenóis, carotenóides, ácidos graxos ômega-3 (cadeia longa) e alimentos com baixo índice glicêmico, com a redução ou minimização de carboidratos refinados, de fast foods, de alimentos ricos em gorduras trans e saturadas, de bebidas alcoólicas, de bebidas açucaradas e carnes processadas.

Portando, existe uma ligação entre a gordura corporal e o aumento da inflamação. Quanto melhor a alimentação, menos citocinas (proteínas inflamatórias) seu corpo produz, o que significa, menos inflamação.

Por fim, é muito importante ter em mente que o tratamento não cirúrgico da artrose envolve medidas como a prática esportiva bem prescrita de maneira individual, reabilitação, medidas ambulatoriais como a viscossuplementação, algumas terapias biológicas ainda em estudo e a reeducação alimentar.

É o que eu desejo para você, envelhecer bem e sem dor!

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