Elaine
Durante a prática do exercício de alta intensidade há aumento na produção de íons de hidrogênio (H+), tornando o pH muscular mais ácido (abaixo de 6,8), podendo levar a fadiga muscular periférica. Suplementos com ação tamponante, como bicarbonato de sódio e beta-alanina, são capazes de regular o pH da célula, e por isso possuem a função de combater a fadiga e melhorar o desempenho físico.
A beta-alanina e o bicarbonato de sódio ajudam a retardar a fadiga no exercício — Foto: Istock Getty Images
Bicarbonato de sódio
Atua como um tampão extracelular (sangue), auxiliando na regulação do pH intracelular, aumentando o pH extracelular . O gradiente de pH resultante entre os ambientes intracelular e extracelular leva ao saída de H+ e lactato do músculo exercitado.
Protocolos de uso:
- Dose aguda única de bicarbonato de sódio (NaHCO3) de 0,2–0,4 gramas por quilo de peso (dose usual 0,3g/kg), consumida 60 a 150 minutos antes do exercício;
- Estratégias alternativas incluem: doses fracionadas tomadas durante um período de tempo de 30 a 180 minutos ou carregamento com três a quatro doses menores por dia durante dois a quatro dias consecutivos antes de um evento;
- Suplemento de baixo custo e eficácia comprovada, mas de difícil aplicabilidade na prática clínica;
- Testar em treinos antes de uma competição;
- Queixas principais: sabor desagradável e desconforto gastrointestinal com vômitos e diarreia.
Beta-alanina
A beta-alanina aumenta a capacidade de tamponamento intracelular, tendo potenciais efeitos benéficos no desempenho sustentado de exercícios de alta intensidade com duração variando entre 30 segundos a 10 minutos. Entretanto, modalidades de endurance também podem se beneficiar, pois a planilha de treinamento também apresenta treinos intermitentes e sprints de alta intensidade.
Sua ação é indireta. A suplementação crônica e diária de beta-alanina aumenta o conteúdo de carnosina no músculo esquelético, responsável pelo tamponamento. A carnosina está em maior concentração nas fibras musculares de contração rápida (tipo II), portanto sua maior ação acontece em atividades de alta intensidade e curta duração
Protocolo de uso:
- Consumo diário de aproximadamente 65 mg/kg de massa corporal ou 3g a 6g diários, ingerido por meio de um regime de dose dividida (ou seja, 0,8–1,6 g a cada 3 ou 4 horas) durante um período prolongado de suplemento de dez a 16 semanas;
- Encontrada na forma de cápsulas ou em pó;
- Efeito colateral: suplemento de uso seguro, mas pode levar a parestesia (formigamento e dormência) por aumento do fluxo sanguíneo periférico 10 a 20 minutos após sua ingestão. O fracionamento da dose 800mg a 1,6g por tomada pode minimizar os sintomas.