Elaine
As fontes de proteína de origem vegetal podem ser boas opções para incluir na dieta por serem alimentos de baixo custo e apresentarem menor teor de gordura, se comparados aos de origem animal. E uma maior variedade de proteínas, nutrientes importantes para o funcionamento do nosso corpo, é sempre bem-vinda. De acordo com a nutricionista Marcela Mosconi, um adulto saudável deve ingerir a quantidade de 0,8g/Kg por dia de proteína, o que representa 12% a 15% das necessidades calóricas diárias. Ou seja, uma pessoa que pesa 70 kg deve ingerir o equivalente a 56g de proteínas (70 x 0,8 = 56) diariamente. Vale destacar que essa quantidade pode ser alterada conforme a prática esportiva, que pode aumentar a exigência do nutriente no organismo.
Alimentos de origem vegetal que são boas fontes de proteína
Alimento de origem vegetalQuantidade de proteínas a cada 100 gFeijão carioca cozido4,8 gFeijão preto cozido4,5 gAmendoim25,4 gSementes de abóbora18,6 gGrão de soja16,2Nozes14 gSementes de girassol22,8Proteína isolada da ervilha74,2 gProteína isolada do arroz73,3 gTofu6 gAmêndoas21,1 gPistache20,2 gCastanha de caju18,2 gGrão de bico cozido8,4 gEdamame cozida12 gLentilha cozida7,3 gSementes de gergelim21,2 gTahine17 gSementes de chia16,5 gAveia15,4 gQuinoa cozida4,4 gProteína texturizada de soja hidratada23,2 gSeitan28 gPasta de amendoim24 gCogumelos shimeji cozidos4,1 g
Outro ponto que merece atenção é em relação à expressão “fontes de proteína”. Segundo a definição do órgão regulador americano Food and Drug Administration (FDA), um alimento é classificado como fonte quando contém, em uma porção usual, de 5% a 10% do valor diário recomendado para o nutriente. Acima, confira 25 fontes de proteína de origem vegetal selecionadas pela a nutricionista Marcela Mosconi. No texto a seguir, você também entenderá mais sobre as funções das proteínas e sobre cada alimento citado. Lembrando que é comum se consumir 100g de feijão cozido, mas nem tão comum ingerir 100 g de aveia de uma vez, por exemplo. Por isso não colocamos os alimentos numa ordem absoluta de quantidades de proteína por porção.
O grão de bico é uma opção de leguminosa rica em aminoácidos — Foto: Istock Getty Images
O que são proteínas?
Com tanta porcentagem e número pode ser difícil entender, mas vamos a um exemplo prático dado por Mosconi. Em uma dieta de 2000 calorias, 15% representam 300 calorias – aproximadamente, 75g de proteínas, já que cada grama tem quatro calorias. Portanto, nesse caso, um alimento será fonte de proteína se tiver entre 3,75 gramas a 7,5 gramas ou mais do nutriente em uma porção usual desse alimento. A nutricionista ainda explica que, às vezes, um alimento tem proteína, mas não pode ser considerado uma fonte desse nutriente pela pouca quantidade. Isso porque para chegar a quantidade de proteína necessária é preciso ingerir uma quantidade muito grande desse alimento, o que não é comum.
Proteínas são macromoléculas formadas por aminoácidos que desempenham funções plásticas ou construtoras em nosso organismo. Como Marcela Mosconi explica, para entender o que são aminoácidos, imagine que a proteína é um colar de pérolas, e cada aminoácido é uma pérola. Suas funções são:
- Construção e manutenção dos tecidos
- Produção de enzimas
- Produção de hormônios
- Produção de anticorpos
- Transporte de substancias
- Regulação de processos metabólicos
- Fornecimento de energia
- Ação catalisadora de reações químicas;
- Composição de fluidos produzidos pelo corpo
Leguminosas como o feijão e oleaginosas como nozes e castanhas são alimentos ricos em proteínas vegetais — Foto: Istock Getty Images
Na natureza existem cerca de 200 aminoácidos, mas apenas 21 são metabolizados pelo organismo humano: oito são chamados essenciais e 13 são chamados não essenciais, que por mais que tenham esse nome desempenham funções importantes para funcionamento do organismo. Os nove aminoácidos essenciais são:
- BCAA = Leucina, Isoleucina e Valina: estão envolvidos na reparação muscular e síntese de proteínas;
- Triptofano: auxilia na produção de serotonina;
- Metionina: reposta imunológica;
- Fenilalanina: atua no sistema nervoso, síntese de colágeno;
- Treonina: síntese de colágeno e elastina, proteção hepática;
- Lisina: tem ação antiviral e auxilia a absorção de cálcio;
- Histidina: é um aminoácido essencial na infância. Sistema imunológico, síntese tecidual e hormonal.
Os 13 não essenciais são:
- Alanina: ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue;
- Arginina: contribui para diferentes funções do organismo, como os processos de cicatrização, da estimulação do sistema imune e do desempenho muscular;
- Ácido aspártico: estimula a produção de energia nas células e melhora a função do sistema imunológico;
- Asparagina: é capaz de produzir novas proteínas de acordo com a necessidade do corpo no momento;
- Ácido glutâmico: permite o bom funcionamento do cérebro;
- Cistina: importante para a produção de glutationa (molécula que combate a produção de radicais livres);
- Cisteína: auxilia no sistema imunológico e processos inflamatórios;
- Glicina: apresenta um papel importante nos sistemas digestivo e nervoso, tem ação antioxidante e também ajuda a fornecer energia para os músculos;
- Glutamina: desempenha diversas funções no organismo, principalmente relacionadas ao sistema imune;
- Hidroxiprolina: aminoácido presente no colágeno, sendo abundante na matriz ossea;
- Prolina: auxilia na produção de colágeno, que é importante para o funcionamento adequado das articulações, veias, tendões, músculo cardíaco, firmeza e elasticidade da pele;
- Serina: contribui para aumentar a imunidade, ajuda no funcionamento do sistema nervoso, participa do crescimento muscular e é importante para a formação de outros aminoácidos;
- Tirosina: precursor de neurotransmissores, como a dopamina, estando associada a efeitos antidepressivos. Também está presente no processo de síntese de melanina.
A nutricionista explica que por mais que as proteínas de origem vegetal apresentem uma menor concentração de alguns aminoácidos essenciais, quando combinadas com diferentes alimentos que são fontes complementares, possibilitam entregar em uma única refeição os aminoácidos necessários.
— As proteínas vegetais contém todos os 20 aminoácidos, porém, por exemplo, leguminosas (feijões de todos os tipos, grão de bico, lentilha, ervilha, soja) são pobres em metionina e cereais são ricos nesse aminoácido. Cereais (Arroz de todos os tipos, quinoa, amaranto, aveia, sorgo, trigo, cevada, centeio, milho) são pobres em lisina e leguminosas são ricas nesse aminoácido. Juntando os dois em uma refeição temos um aporte rico em metionina (cereais) e lisina (leguminosas). De forma prática, com base em uma dieta de 2000 calorias, o arroz isoladamente não faz verão, mas junto com o feijão temos uma proteína completa — afirma a nutricionista.
25 alimentos de origem vegetal fontes de proteína
1 – Feijão carioca cozido – 4.8 g de proteína em 100 g do alimento
Alimento muito comum na mesa dos brasileiros, o feijão carioca contêm todos os aminoácidos essenciais. É rico em lisina, porém, não possui um teor muito alto de metionina e cisteína. Por esse motivo, é necessário combinar o alimento com cereais. A porção usual do feijão carioca cozido de 140 gramas (uma concha cheia) apresenta 6.7 gramas de proteína. O exemplo de porção citada apresenta 98 Kcal.
2 – Feijão preto cozido – 4.5 g de proteína em 100 g do alimento
Outra opção bem popular no Brasil é o feijão preto. O alimento não apresenta muita diferença nutricional em relação ao feijão carioca. Em uma porção usual de 140 gramas, a quantidade de proteína é de 6.3 gramas. O exemplo de porção citada apresenta 85 Kcal.
3 – Amendoim – 25.4 g de proteína em 100 g do alimento
O amendoim também compõe a lista de alimentos de origem vegetal fontes de proteína. É rico em diversos aminoácidos, como leucina, triptofano, fenilalanina e lisina. Em uma porção usual de 19 gramas de amendoim, a quantidade de proteína é de 4.8 gramas. A porção citada apresenta 112 Kcal.
4 – Semente de abóbora – 18.6 g de proteína em 100 g do alimento
A semente de abóbora pode ser consumida na salada ou na sopa, por exemplo. Pode ainda ser feito farinha para ser utilizada com outros alimentos carentes dos aminoácidos presentes na semente de abóbora. É rica em ácido glutâmico, arginina, ácido aspártico e triptofano. Em uma porção usual de 15 gramas, a quantidade de proteína é de 2.8 gramas. A porção citada apresenta 67 Kcal.
5 – Grão de soja cozido – 16.2 g de proteína em 100 g do alimento
O grão de soja pode ser consumido em uma diversidade de pratos, em saladas ou acompanhado do arroz, por exemplo. É rico em diversos aminoácidos. Em uma porção usual de 30 gramas, a quantidade de proteína é de 4.9 gramas. A porção citada apresenta 50 Kcal.
6 – Noz – 14 g de proteína em 100 g do alimento
A noz pode ser consumida como lanches intermediários ou no pós treino. É rica em treonina, fenilalanina e isoleucina. Em uma porção usual de 30 gramas (um punhado), a quantidade de proteína é de 4.2 gramas. A porção citada apresenta 195 Kcal.
7 – Semente de girassol – 22.8 g de proteína em 100 g do alimento
A semente de girassol é encontrada em lojas de produtos naturais ou em mercados. Pode ser consumida com saladas, frutas, iogurtes ou massas. É rica em aminoácidos essenciais, com exceção da lisina. Em uma porção usual de 20 gramas, a quantidade de proteína é de 4.6 gramas. A porção citada apresenta 114 Kcal.
8 – Proteína isolada da ervilha – 74.2 g de proteína em 100 g do alimento
A proteína isolada da ervilha é consumida como suplemento. Pode ser dissolvida com leite ou outra bebida saborizada. É rica em arginina e lisina. Em uma porção usual de 30 gramas, a quantidade de proteína é de 22.3 gramas. A porção citada apresenta 121 Kcal.
9 – Proteína isolada do arroz – 73.3 g de proteína em 100 g do alimento
A proteína isolada do arroz também é uma opção de suplemento, podendo ser diluída com leite ou água, ou ainda usada em receitas, como vitaminas, iogurtes e bolos. É rica em lisina, metionina, isoleucina, leucina, triptofano e valina. Em uma porção usual de 30 gramas, a quantidade de proteína é de 22 gramas. A porção citada apresenta 95 Kcal.
10 – Tofu – 6 g de proteína em 100 g do alimento
O tofu é feito de soja e possui uma textura que lembra o queijo minas. Além disso, o alimento combina com diversos ingredientes e preparações. Contém todos os nove aminoácidos essenciais. Em uma porção usual de 50 gramas, a quantidade de proteína é de 3.3 gramas. A porção citada apresenta 34 Kcal.
11 – Amêndoa – 21.1 g de proteína em 100 g do alimento
A amêndoa é consumida crua, no lanche ou combinada com outros alimentos, como iogurte ou salada de frutas. É rico em valina, triptofano e fenilalanina. Em uma porção usual de 18 gramas, a quantidade de proteína é de 3.8 gramas. A porção citada apresenta 114 Kcal.
12 – Pistache – 20.2 g de proteína em 100 g do alimento
O pistache pode ser consumido cru ou torrado, assim como o amendoim. Contém todos os aminoácidos essenciais. Em uma porção usual de 25 gramas, a quantidade de proteína é de cinco gramas. A porção citada apresenta 144 Kcal.
13 – Castanha de caju – 18.2 g de proteína em 100 g do alimento
A castanha de caju pode ser consumida ao natural ou utilizada na preparação de outros alimentos como pastas, bolos, biscoitos e pães. O alimento é rico em aminoácidos essenciais como a leucina. Em uma porção usual de 25 gramas, a quantidade de proteína é de 4.5 gramas. A porção citada apresenta 57 Kcal.
14 – Grão de bico cozido – 8.4 g de proteína em 100 g do alimento
O grão de bico pode ser consumido em diferentes preparações, como petiscos, saladas, acompanhamentos, lanches e até doces. O grão de bico é rico em lisina, um aminoácido essencial que tem ação antiviral e que auxilia a absorção de cálcio. Em uma porção usual de 55 gramas (cerca de 5 colheres de sopa), a quantidade de proteína é de 4.2 gramas e o valor energético é de 130 kcal.
15 – Edamame cozida – 12 g de proteína em 100 g do alimento
A edamame, também conhecida como soja verde, pode ser utilizada em diversos pratos, servindo de acompanhamento para refeições e para o preparo de sopas e saladas. A edamame contém todos os aminoácidos essenciais, além de ômega 3. Em uma porção de 50 gramas, comumente utilizada em receitas, a quantidade de proteína na edamame é 6.0 gramas e o valor energético é de 129 kcal.
16 – Lentilha cozida – 7.3 g de proteína em 100 g do alimento
A lentilha é um grão comum nas receitas de fim de ano, especialmente no arroz e na salada, sendo consumida também na forma de hambúrguer. O alimento contém quase todos os aminoácidos essenciais, exceto a metionina e a cisteína. Uma porção usual de 85 gramas de lentilha contém 6.2 gramas de proteína e 93 kcal, porém é comum a utilização de porções maiores para algumas receitas.
17 – Semente de gergelim – 21.2 g de proteína em 100 g do alimento
A semente de gergelim pode ser consumida com frutas, em saladas, massas de pães, tortas e bolos. É rica em metionina e cisteína. Em uma porção usual de 15 gramas, a quantidade de proteína é de 3.2 gramas. A porção citada apresenta 90 Kcal.
18 – Tahini (pasta de gergelim) – 17 g de proteína em 100 g do alimento
O tahini é pode ser usado como molho para salada, condimento em legumes grelhados ou no vapor. É rico em metionina e cisteína. Em uma porção usual de 30 gramas, a quantidade de proteína é de 3.4 gramas. A porção citada apresenta 124 Kcal.
19 – Semente de chia – 16.5 g de proteína em 100 g do alimento
A semente de chia pode ser consumida com iogurtes, pães, bolos, sucos, vitaminas, frutas e panquecas. Contém oito dos nove aminoácidos essenciais. Em uma porção usual de 30 gramas, a quantidade de proteína é de 5 gramas. A porção citada apresenta 133 Kcal.
20 – Aveia – 15.4 g de proteína em 100 g do alimento
A aveia pode ser consumida com frutas e iogurte, também como farofa ou mingau, entre outras opções. É rica em valina, isoleucina, leucina, treonina e metionina. Em uma porção usual de 21 gramas, a quantidade de proteína é de 3.2 gramas. A porção citada apresenta 80 Kcal.
21 – Quinoa cozida – 4.4 g de proteína em 100 g do alimento
A quinoa pode ser um ingrediente de sopas e saladas, e ainda compor vitaminas ou até mesmo substituir a farinha de trigo. Contém todos os aminoácidos essenciais. Em uma porção usual de 80 gramas, a quantidade de proteína é de 3.5 gramas. A porção citada apresenta 91 Kcal.
22 – Proteína texturizada de soja hidratada – 23.2 g de proteína em 100 g do alimento
A proteína texturizada de soja hidratada é a conhecida “carne de soja”. Geralmente, é consumida acompanhada de arroz e feijão ou até mesmo com pão. Contém todos os aminoácidos essenciais. Em uma porção usual de 120 gramas, a quantidade de proteína é de 27.8 gramas. A porção citada apresenta 221 Kcal.
23 – Seitan (glúten) – 28 g de proteína em 100 g do alimento
O seitan costuma ser usado em pratos veganos ou vegetarianos como substituto da carne. Pode ser um ingrediente do hambúrguer vegetariano, por exemplo. Para consumir todos os aminoácidos essenciais, deve ser misturado com leguminosas. Em uma porção usual de 100 gramas, a quantidade de proteína é de 28 gramas. A porção citada apresenta 167 Kcal.
24 – Pasta de amendoim – 24 g de proteína em 100 g do alimento
A pasta de amendoim pode ser uma boa opção de pré-treino. Pode ser consumida com pães, torradas ou pura. Em uma porção usual de 16 gramas, a quantidade de proteína é de 3.8 gramas.
25 – Cogumelo Shimeji cozido – 4.1 g de proteína em 100 g do alimento
O cogumelo Shimeji pode ser consumido em refeições, acompanhado de macarrão ou arroz, por exemplo. Contém todos os aminoácidos essenciais. Em uma porção usual de 105 gramas, a quantidade de proteína é de 4.3 gramas. A porção citada apresenta 53 Kcal.
Fonte:
Marcela Mosconi é nutricionista graduada pela Uninove, pós-graduanda em Nutrição Clínica e Esportiva e Nutrição na infância e adolescência. Atualmente, atende atletas profissionais.